「ダイエットしたら急に抜け毛が増えた」「髪がパサパサになってきた」「爪が割れやすい」——これらは髪に必要な栄養が不足しているサインかもしれません。

髪は毎日体の内側から作られています。食事・栄養バランスが髪の質・量・成長に直結することは、多くの研究で裏付けられています。

この前編では、髪を作るために必要な栄養素の種類・不足したときに現れるサイン・現代人が不足しがちな栄養素を詳しく解説します。「どう補うか・食事改善・サロンケア」については後編でお伝えします。

髪はどうやって作られるのか

髪の毛は、頭皮の内側にある「毛包（もうほう）」という器官で作られます。毛包の底にある「毛球部」に毛母細胞があり、ここで盛んに細胞分裂が行われて髪が成長します。

毛母細胞は体内で最も細胞分裂が速い細胞の一つで、1日に約0.3〜0.5mmのペースで髪を伸ばします。この旺盛な分裂活動を支えるために、血液を通じて大量の栄養素が毛根へ届けられています。

髪に必要な6つの主要栄養素

① タンパク質（アミノ酸）

髪の主成分であるケラチンを作るための材料です。特にシステイン・メチオニン・リジンなどの含硫アミノ酸が重要です。タンパク質が不足すると、髪が細くなる・コシがなくなる・抜け毛が増えるなどの症状が現れます。

② 亜鉛

タンパク質の合成・細胞分裂を助けるミネラルです。毛母細胞の活発な分裂には亜鉛が不可欠で、欠乏すると抜け毛・髪の成長不良・爪の変形が起こります。現代の食生活では不足しやすいミネラルの代表です。

③ 鉄（特に女性）

鉄は酸素を全身の細胞に届けるヘモグロビンの材料です。毛根への酸素供給が低下すると髪の成長が遅れ、抜け毛が増えます。女性の貧血・隠れ貧血（フェリチン低値）は、原因不明の抜け毛の大きな要因の一つです。

④ ビタミンB群

B群はエネルギー代謝・細胞分裂・神経機能に関わるビタミン群です。髪との関係では特に以下が重要です。

⑤ ビタミンD

ビタミンDは免疫調節・細胞の成長に関わり、毛包の機能維持にも重要です。日本人は全体的にビタミンDが不足している傾向があり、室内仕事が多い現代人はさらにリスクが高いです。ビタミンD欠乏は抜け毛（特にびまん性脱毛）との関連が複数の研究で示されています。

⑥ 亜鉛・銅・シリカ（ミネラル類）

亜鉛以外にも、銅（メラニン合成・コラーゲン形成）・シリカ（ケイ素：髪の強度と弾力）などのミネラルが髪の健康に貢献しています。

栄養不足で起こる髪・頭皮のサイン

現代人が特に不足しがちな栄養素

日本人の食事摂取状況の調査（国民健康・栄養調査）によると、特に不足しがちな栄養素として亜鉛・ビタミンD・鉄（特に若い女性）・ビタミンB12（ビーガン・菜食の方）が挙げられています。